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2019年08月03日

記憶力を高める5大栄養素とは?

記憶力を高めるために手軽に挑戦できる、食べ物について、ここではご紹介していきたいと思います。

食べるものを意識的に変えることで、脳に及ぼす影響は変わります。
脳に良いと言われる5つの栄養素を取り入れることと、食習慣を見直して
あなたも記憶力アップを目指しましょう!

目次

1.食べ物が脳に及ぼす影響
2.記憶力を再生する脳の5大栄養素
2-1.ブドウ糖
2-2.レシチン
2-3.DHA、EPA
2-4.ロスマリン酸
2-5.セロトニン
3.食べ方も大事!見直すべき食習慣
3-1.しっかりお腹を空かせてから食べることがポイント
4.全ての栄養素が詰まった〇〇〇
5.食べた栄養素をフル活用する方法
6.まとめ

1.食べ物が脳に及ぼす影響

 

まず、脳の機能を高めよう!と思ったら手軽に始められることはやはり、食事から取り入れることです。日常に取り入れやすいというのもありますし、実際に脳の機能を高めるためにも食生活は重要です!

ところで、あなたは朝食をいつも食べていますか?
朝食を取ることは大事だと、よく聞くことだと思いますが、実際に朝食は身体にも脳にも重要な役割を果たしています。

ある実験によると、朝食を食べる場合と食べない場合では体温、疲労感、知的作業能力に大きな変化があるということが分かりました。

朝食をまったく食べない人に至っては、日中は体温が上がりにくく、疲れやすい。また集中力が低いなどのデメリットがあげられます。

「平成29年国民健康・栄養調査結果の概要」の調査によると、朝食を抜いた人は男性で15%、女性で10.2%に達していることが分かっています。その中でも20代の人たちが多く、40代~50代でも欠食率は増加しているそうです。

忙しい毎日で、朝食を抜いてしまいがちな世代ですが、朝食を食べることは健康にはもちろん、脳の機能においても重要な役割を果たしていますので、朝食を食べる習慣をつけてみてください。

2.記憶力を再生する脳の5大栄養素

 

では、具体的には何を食べれば脳の機能は高められるの?物忘れがなくなるの?と思われると思います。
なので、ここからは記憶力を高めてくれる5つの栄養素を紹介します。
これを取り入れればあなたの脳機能も高まり、物を忘れるなんてこと、防ぐことができるんじゃないでしょうか。

そもそも、脳の重さは全体重の約2%程度しかありませんが、消費するエネルギーは、全身のエネルギーの約18~20%に相当します。脳がよろこぶ食べ物(栄養素)は、健康維持と同じく、

・炭水化物(糖質)
・たんぱく質
・脂質
・ビタミン
・ミネラル

など、5大栄養素を過不足なく摂ることです。その中でも下記の栄養素は脳の働きと密接な関係があります。

2-1.ブドウ糖

まずは、脳のエネルギーの源となるのがブドウ糖です。
ブドウ糖はぶどうなどの果実やはちみつに多く含まれる単糖類の1つで、血液中にも、血糖(ブドウ糖)として含まれます。ブドウ糖はご飯やパンなどの炭水化物から摂取でき、体内の消化酵素によって細かく分解・消化されて最終的にブドウ糖となり、腸で吸収され様々な生理活動に利用されています。
ブドウ糖は私たちの身体にとっても欠かせない、とても大切な成分です。

それゆえに、ブドウ糖が不足すると、

①思考能力の低下
②集中力の低下
③イライラ

という症状がでます。

ブドウ糖を多く含む食べ物には

 

米、パン、麺類、小麦製品、いも類、果物、砂糖、はちみつ等

 

があります。
主にエネルギー源となる炭水化物が多いので、日常的に取り入れているものばかりだとは思いますが、日々意識しないと取ることが少ない、果物やはちみつを取るのも効果的です。

 

余談として、はちみつの摂取方法に、珈琲やヨーグルトに入れて摂取することは腸内環境を整える働きもありますし、風邪の予防や美容にも効果的です。
はちみつはとても万能で良い働きをもたらしますので、砂糖の代わりにはちみつを入れるなどの工夫をしてみることをおすすめいたします。

2-2.レシチン

レシチンは、記憶力の向上をサポートすると考えられている栄養素です。
レシチンは、体内のありとあらゆる細胞膜に含まれる脂質の一種です。
そのためもちろん脳にも必要不可欠な栄養素です。
記憶や学習などに重要な役割を果たしています。

レシチンが主に含まれているものは、

大豆・大豆製品・枝豆・卵黄・チーズ・芋類・ゴマ油・レバー・ナッツ類等

があります。

上記とは別に、レシチンが多く含まれているものの一つに「豆乳」があります。

豆乳には、大豆が含まれており、イソフラボン、サポニンなどの成分も含まれているため、がんや生活習慣病の予防にも役立つと言われています。
また、イソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをするので、コラーゲンやヒアルロン酸の生成を促します。
肌の新陳代謝を促す効果もあり、シミやシワ、くすみやニキビ予防などにも効果的で、女性には嬉しい様々な要素が含まれていますので、脳を活性化させるためにも、健康にも美容にも、「豆乳」はオススメです。

ただし、レシチンを大量(30g/日以上)に摂取すると発汗、嘔吐、消化管異常、下痢などの副作用を生じることがあるので注意が必要です。
しかし、“健康食品”としてのレシチンの摂取目安量は100~250mg程度ですから、問題ない量といえましょう。

2-3.DHA、EPA

DHA・EPAとは、脂肪酸の一種であり、多価不飽和脂肪酸(リノレン酸)に分類される栄養素で、記憶力を維持するのに大切な栄養素となっております。

DHA、EPAを多く含む食べ物は、

ニシン、サバ、イワシ、マグロ、カツオ、サンマ、ブリなどの油の多い青魚に含まれております。

人間の体内ではほとんど作られませんが、身体の機能維持に必要な脂肪酸です。
そのため食事で取り入れることが重要です。
また、DHAとEPAは酸化しやすいので、抗酸化作用のある緑黄色野菜や柑橘類と一緒に食べることをおすすめします。

また、DHAには記憶力を維持する大切な栄養素であると同時に、他にも様々な効果があることが分かってきました。
DHAは視力の回復にも有効であるという実験結果があります。
網膜の脂肪には50%〜60%のDHAが含まれています。
視神経を通じて視覚情報を脳に伝える仕組みは脳の情報伝達の仕組みと同じです。
DHAは血液網膜関門も通過できる物質ですから、ここでも直接網膜細胞をやわらかくする働きによって、網膜の反射機能を高めて、視力回復に役立つことが期待されています。

さらに、DHAにはストレスのかかる条件下で精神を安定に導く作用があると考えられています。敵意性や暴力性、うつ、不眠といったストレスに基づく諸症状がやわらぐことが、多くの研究で報告されています。
そのメカニズムはまだよくわかっていませんが、おそらくDHAが感情のコントロールに関係している神経伝達物質のひとつであるセロトニンや、睡眠に関係するメラトニンの働きをよくするのではないかという説が有力視されています。

このように、日本人がかつて魚をたくさん食べていた時代にはあまり見られなかった体の不調に、DHAがとても有効であることが分かってきました。
DHAは、現代人にとっても不可欠な栄養素なのです。

引用:富士フィルムヘルスケア未来研究所より

2-4.ロスマリン酸

ロスマリン酸とは、ポリフェノールの一種で、脳神経によいとされ、近年認知症予防の研究が進んでいます。

ロスマリン酸を多く含む食べ物は

スペアミントやローズマリー、レモンバーム、ペパーミント、タイム、セージ、スイートバジル、シソなどがあり、

シソ科ハーブ類の植物に多く含まれています。ロスマリン酸はハーブとして古くから食事や飲料として用いられている食経験が豊富な成分です。

ハーブ系をスパイスとして料理に活用できたら一番良いですが、そんな毎日凝った料理は作らないし、保存も難しそう!と思われる方もいらっしゃると思います。
私もこれらを毎日摂れる気はしませんので…笑

なので、とても手軽にとれる食品としては

えごま油を取り入れるのが良いと思います!

えごま油にはロスマリン酸はもちろん、αーリノレン酸というDHAやEPAと同じ脂肪酸の仲間が含まれています。
魚などが苦手という方にはとても良い食品ですね!
ただ、このαーリノレン酸は熱に弱いので、炒め物とか煮たり、焼いたりするのはあまりおすすめしません。
なので、そのままサラダにかけたり、料理の最後の仕上げにちょっとかけるのが良いと思います。

えごま油は他にも

・美肌
・腸活
・ダイエット

などに良いと言われていますので、脳に良いこと以外にも身体に良い様々なことに影響を及ぼしますのでとても万能な商品です!是非、取り入れてみてください!

 

2-5.セロトニン

セロトニンとは脳内ホルモンで、「ノルアドレナリン(感情や肉体作業でストレスを感じた時にでる物質)」「ドーパミン(心地よい感情、意欲に関わる物質)」と並んで、感情や精神面、睡眠など人間の大切な機能に深く関係する三大神経伝達物質の1つです。

セロトニンは日常生活で感じるストレスに対して最も影響を受けやすい栄養素の一つです。 ストレスを感じることで、脳機能を奪ってしまうため、セロトニンを高めることは脳の記憶力を向上させる上でも重要な要素です。

「セロトニン」は幸せホルモンとも言われており、美味しいものを食べると分泌を活発にします。

また、「セロトニン」は、脳内で”トリプトファン”と呼ばれるアミノ酸から作られるので、トリプトファンを含む食品を食べるのが効果的です。

トリプトファンを含む食品としては、 玄米、豆類、アブラナ科の野菜、卵、乳製品、肉類、ブラックチョコレート、バナナ、クルミなどに多く含まれているので、毎日食べるのも難しくはないと思います。

アブラナ科の野菜は、具体的にはブロッコリーやカリフラワー、芽キャベツ、ケール、大根、かぶ、キャベツ、コールラビなどがあります。

また、セロトニンの分泌を促すのは太陽の光を浴びることで活性化されます。

朝起きたらまず、カーテンを開けて太陽の光を浴びることをおすすめします。

朝の心地よい目覚めを促し、心をポジティブにもし、自律神経の働きを整えてくれます。 日常生活で狂ってしまった体内時計を整えたり、うつ病を防いでくれる効果も期待できます。

3.食べ方も大事!見直すべき食習慣

 

ここまでで、5つの栄養素をご紹介しましたが、この栄養素を効果的に取るためには食事を取ることはもちろん、食習慣を見直すことで更に効果が期待できます。

先に紹介した朝食を取ることの重要性はもちろん、摂取する時の効果的な食べ方、タイミングなどがあります。

効果的な食べ方の一つとして、ブドウ糖を多く含む食べ物に米やパンなどの炭水化物がありますが、脳のエネルギーを長期的に維持するには、果物、野菜、全粒穀物などGI値(食品ごとの血糖値の上昇度合いを間接的に表現する数値)の低い炭水化物を摂取することが重要です。

これらの食品に含まれる糖質は体内にゆっくり吸収されるため、脳に安定したエネルギーを供給します。 つまり、GI値の低い食べ物 ↓

炭水化物⇒春雨やそば、全粒粉パン、玄米
野菜⇒レタスなどの葉物、きのこ類、大根、かぶ、ピーマン、ブロッコリー
乳製品・菓子・果物⇒ナッツ類、牛乳、ヨーグルト、チーズ、バター、りんご、いちご

などを摂取することがより効果的だということです。

またこれらの食品同士の食べ合わせも大切です。 例えば、朝食は ライ麦パン、卵、ヨーグルト、サラダ、りんご といったメニューです。

朝からGI値が高い食品を摂ってしまうとインスリンが過剰に分泌されてしまい、お昼になるのをまたずに集中力が切れてしまうことも。
GI値の低い食品であれば、ゆっくりと血糖値は上昇し、その後ゆっくりと血糖値が下がり、集中が切れた段階でちょうどお昼時となりやすいといえます。
パン食であれば、食パンやフランスパンよりもライ麦パンや小麦の全粒粉を使用したパンがおすすめです。
ご飯なら、玄米などの雑穀を混ぜた精白米。
精白米だけなら、小盛りにして納豆や海苔などのGI値の低い食品と合わせて食べましょう。

3-1.しっかりお腹を空かせてから食べることがポイント

人は美味しいものを食べると脳の前頭前野にある「ワーキングメモリー(短い時間に心の中で情報を保持し、同時に処理する能力のこと)」が高まります。
おいしいものを食べて脳の働きが良くなる。
こんなことで良いの?と思われるかもしれませんが、大切なのは、空腹感を感じてから食べるということです。

人は空腹感を感じるときに胃からグレリンというホルモンが出てきます。
グレリンは、視床下部に働いてエネルギー代謝活動を盛んにすることがわかっていましたが、近年、中脳皮質ドーパミン系のシステムもよく働かせることがわかってきました。逆に、おなかが空かないのに食べても中脳皮質ドーパミン系のシステムは働きません。脳力アップのためには、「お腹が空いてから食べる」ことが大事というわけです。

他にもドーパミンを出して脳の働きをよくする方法が、他人から褒められたり、達成感を味わうなどの快感や満足感を味わうことです。しかし、日常生活で常に快感や感動を得ることは難しいかもしれません。だからこそ「美味しいものを食べる」という、一番手軽な方法を上手に生かして、脳機能を高めることが効率的な方法といえます。

美味しいものは、自分が「美味しい!」と感じるものであれば、なんでも大丈夫です。ただ、ジャンクフードやお菓子など、栄養的に問題があるものは、できるだけ避けた方が体にとっては賢明です。

4.全ての栄養素が詰まった〇〇〇

ここまで、脳の機能を高めるために重要な栄養素を多くを含む食べ物の紹介や、食習慣、タイミングなどをお伝えしてきましたが、なんだか難しいことばかりで、結局何を食べるのが一番いいのかと頭を悩ませている方もいるのではないでしょうか。
忙しくて、毎日そんな栄養素のことを考えて摂取できる気がしないと思われる方もいると思います。そこで、とても万能な食品を紹介したいと思います。

その万能な商品とは、「バナナ」です!


バナナ大学の調べによると、
バナナには非常に多くの栄養素が含まれているようです。
脳の唯一のエネルギー源であるブドウ糖のほか、糖が脳のエネルギーになるのをサポートするビタミンやミネラルも一緒に含んでいるので、バナナを1本食べるだけで効率良く脳の栄養補給ができるんです。カルシウムを含む乳製品と合わせて取ると、さらに効果的。

よく、スポーツ選手がバナナを食べるのは、バナナに含まれる糖質が食べてすぐエネルギーに変わるからなんだとか。
また、含まれる糖質(ブドウ糖、果糖、ショ糖)それぞれの吸収速度が違うのでエネルギーが長時間持続するのです。

また、バナナにはセロトニンも含まれているため、重要な会議などの前にバナナを食べればリラックス効果が期待できます。
(そんな時にバナナなんて食べられるか!と言われるような気もしますが…笑)

他にも、風邪の予防となる免疫力を高めたり、ちょっとお腹が空いた夜などにバナナを食べても太らないというのがあります。

「バナナは比較的低脂肪で1本(約100g)あたりのカロリーは86kcal。」
ご飯1杯(150g)の252kcalや食パン1枚(80g)の211kcalと比べると意外とローカロリーなんです。
バナナには食物繊維や腸を活性化してくれるオリゴ糖が豊富に含まれているので、食べることで腸の働きが高まるとも言われています。
腹持ちが良く満腹感を得られやすい食品なので、夜食にはピッタリ!
(そもそも夜食を食べるなんて…と思われそうですが…笑)

夕食前にバナナを食べる『夜バナナダイエット』など、バナナはダイエット向きの食品としても高い評価を得ているそうで、『バナナ=太る』ということではないのだそうです。

 

最後に、バナナの一番のメリットとしては、持ち運びが便利で皮をむくだけで手軽に食べることができることではないでしょうか。 手軽に食べることが可能なので、時間のない朝や、おやつとしてもおすすめです。 最近では、外出先にバナナを持ち運ぶためのホルダー、ケースなども販売されています。 このように、先に紹介した5大栄養素を毎日摂れる気がしないなという方は、まず手始めにバナナを食べるのが良いかもしれませんね。 バナナは最近ではスーパーではもちろんコンビニでも売っていますので、手軽に手に入れることができますし、お値段も高くはないので、比較的取り入れやすい食品と言えるでしょう。是非、やってみてください!

5.食べた栄養素をフル活用する方法

ここまで、何を食べたら脳の機能を高められるかご紹介してきました。 また、食習慣についても朝食を食べた方がいいことや、GI値の低い食品を食べた方が良いということも紹介してきました。 しかし、この取り入れた栄養素を活用するためには、食事はもちろん、記憶力を高めるトレーニングをすることも効果的です。 簡単にそのトレーニングをご紹介しますので、実践してみて頂ければと思います。

 

それは場所法!

その具体的なやり方とは…?
↓↓↓↓

関連記事古代ギリシャから天才たちに受け継がれている究極の記憶術『場所法』とは?

2019.08.03

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6.まとめ

脳に良いと言われている5つの要素をご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。 毎日取れると、とても良いと思いますが、極力取れるように意識するだけでも変わっていくと思います。 日々の生活においても、太陽の光を浴びることや、朝食を食べることの重要性をご紹介しましたので、実践してみて下さい!少しずつ変わっていく自分を体感できるはずです。 また、ちょっとした脳のトレーニングを行うことでも、脳は鍛えられていきます。 是非、ご紹介したことに挑戦して、脳の機能を高めて、いつまでも記憶できる脳を作っていってください!

COACH
この記事を監修してくれた記憶コーチ

Coach
記憶の学校 講師

中原 好プロ

2020年現在 記憶力世界ランキング日本人女性1位
2018年:国際記憶協会(IAM)ランキング日本人女性1位
2019年:記憶力国際資格取得(日本人3人目)
2020年:世界記憶協議会(WMSC)日本女性1位
    国際記憶協会(IAM)日本女性1位
    世界記憶競技協会(GAMA)日本女性1位
記憶術に出会ったのは24歳。全くの初心者から、記憶の学校プログラムを受講し、わずか1年で記憶術世界大会の日本人女子1位という輝かしい成績を収める。その記憶術のスキルを、英語や心理学などの学習や資格試験習得などに活かし、人生の幅を広げる能力を次々と身につけ、自身の夢を叶えている。
“記憶術”で人生が変わった受講生の一人であることから、受講生の気持ちに寄り添った指導を行う事ができ、はじめて記憶術に触れる受講生からの絶大な支持を得ている。
TV出演歴
  • フジテレビ『ギリギリ』出演
  • フジテレビ『ナイナイNOリミット』出演
  • 日本テレビ『嵐にしやがれ』出演
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